콜레스테롤 낮추는 음식과 낮추는 방법 총정리

건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높다고 들으면 걱정부터 되죠?
하지만 식습관과 생활습관을 조금만 바꿔도 충분히 개선할 수 있어요.
오늘은 많은 분들이 궁금해하는 콜레스테롤 낮추는 음식과 낮추는 방법을 쉽게 알려드릴게요.

 

 

 

식품의약안전처

 

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 콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 관리는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 유지하는 식단이 중요해요.

 

1. 등푸른 생선 (고등어, 연어)

오메가-3 지방산이 풍부해서 LDL 수치를 낮추고 심장 건강에도 좋아요. 주 2~3회 정도가 적당해요.

 

2. 견과류 (아몬드, 호두 등)

식이섬유와 불포화지방이 풍부해서 콜레스테롤 조절에 도움을 줘요. 하루 한 줌 정도면 충분해요.

 

3. 귀리·보리 같은 통곡물

베타글루칸이라는 성분이 나쁜 콜레스테롤을 배출해 줘요. 밥에 섞어 드시면 포만감도 좋아요.

 

4. 채소와 과일

식이섬유와 항산화 물질이 풍부한 브로콜리, 사과, 양파, 토마토 등을 자주 드셔보세요.

 

5. 아보카도

불포화지방산이 풍부해 착한 지방을 섭취할 수 있어요. 하루 반 개 정도가 적당해요.

 

6. 올리브오일

버터 대신 요리에 활용하면 트랜스지방 섭취를 줄일 수 있어요.

 

콜레스테롤 수치를 높이는 음식은 줄이기

 

•  튀김류, 가공육(햄, 소시지)

•  달걀 노른자 과다 섭취

•  과자, 마가린, 크림 등 트랜스지방

•  기름진 육류

•  과도한 알코올 섭취

 

갑자기 끊기보다는 양을 줄이고, 더 건강한 식재료로 대체해보세요.

 

 

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

음식만큼이나 중요한 게 꾸준한 운동과 건강한 생활습관이에요.

 

1. 유산소 운동

하루 30분씩 빠르게 걷기나 자전거 타기, 수영을 해보세요. 일주일에 3~5회 정도면 좋아요.

 

2. 근력 운동

근육량이 늘면 기초대사량이 올라가 체지방과 콜레스테롤을 함께 낮출 수 있어요.

 

3. 충분한 수면

매일 7시간 이상의 숙면은 호르몬 균형을 유지해주고 콜레스테롤 수치를 안정시키는 데 도움이 돼요.

 

4. 물 많이 마시기

하루 1.5~2리터의 수분 섭취는 혈액순환과 노폐물 배출에 좋아요.

 

5. 스트레스 관리

만성 스트레스는 혈압과 콜레스테롤 수치 모두에 영향을 줄 수 있어요. 가벼운 산책이나 명상, 좋아하는 취미로 풀어주세요.

 

콜레스테롤 관리 꿀팁 한눈에 정리

구분실천 내용

 

•  음식 -  등푸른 생선, 견과류, 채소, 귀리, 아보카도

•  피할 음식 - 튀김류, 가공육, 트랜스지방, 과음

•  운동 - 하루 30분 걷기 + 주 2~3회 근력운동

•  생활습관 - 물 2L, 스트레스 관리, 수면 확보

 

 

 

마무리

 

콜레스테롤은 꾸준히 관리하면 확실히 나아질 수 있어요.
오늘 알려드린 콜레스테롤 낮추는 음식과 낮추는 방법을 실천해보면 몸도 가볍고 건강도 지킬 수 있답니다.

무리해서 시작하지 말고, 하루 한 끼 식단 바꾸기부터 시작해보세요.
작은 실천이 큰 변화를 만듭니다!

 

 

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